PROTEÍNA VEGETAL

A questão das fontes de proteína é, talvez, a maior dúvida quando falamos em dietas vegetarianas. Já recebi uma infinidade de perguntas a esse respeito e, por esse motivo, resolvi chamar a Carol Viesi, nossa nutricionista colaboradora, pra falar a respeito com toda a propriedade que cabe aos nutricionistas:

“Antes de começar a falar sobre esse tema, que é até polêmico, gostaria de dizer à vocês que eu costumo abordar a nutrição através de um outro olhar, outra consciência alimentar. Acredito que, principalmente nos dias de hoje, ninguém precisa se rotular. “Sou vegetariano”, “sou vegana”, “não como carne vermelha e nem branca, mas ainda gosto de peixe, então, o que eu sou?”… Seja o que o seu corpo pedir, a cada dia. É claro, que optar por uma alimentação 100% vegetariana tem seus milhares de benefícios à saúde, comprovadamente. Falar sobre proteína de origem vegetal é um tema que gosto muito, já que é a preocupação da maioria das pessoas quando querem tornar-se vegetariano. Acho bacana, então, explicar um pouco à vocês sobre as funções das proteínas em nosso corpo!

Proteínas e suas funções

As proteínas são formadas por combinações de aminoácidos e os alimentos de origem animal concentram todos os aminoácidos essenciais (são aqueles que nosso corpo não fabrica e temos como fonte os alimentos), enquanto nem todos os alimentos de origem vegetal possuem todos esses aminoácidos na quantidade adequada, porém, com uma alimentação balanceada, diversificada, combinando os alimentos em geral, nós garantimos ao corpo o consumo de TODOS os aminoácidos.  

Algumas funções:

– Construção de novos tecidos do corpo humano; são responsáveis por dar resistência e elasticidade aos tecidos.

– Atuam no transporte de substâncias como, por exemplo, o oxigênio. 

– Atuam no sistema de defesa do organismo, neutralizando e combatendo vírus, bactérias e outros elementos estranhos

– Agem como catalizadoras de reações químicas que ocorrem no organismo dos seres humanos.

– Atuam na regulação de hormônios. 

– As proteínas encontradas na membrana plasmática atuam como receptoras, emitindo sinais para que a célula possa desempenhar suas funções vitais.

Ou seja, atuam em praticamente todos os processos biológicos do nosso corpo!

De acordo com Dr Eric Slywitch, médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira, “não existe nenhum aminoácido necessário ao organismo humano que não seja encontrado nos alimentos do reino vegetal. Dizer que o a proteína vegetal é incompleta também é um erro. Alguns grupos alimentares, como cereais (arroz) e leguminosas (feijões) apresentam o que chamamos de aminoácido limitante. É um aminoácido em quantidade um pouco menor do que os outros. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.”

Olha só o que diz o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, “As dietas vegetarianas trazem resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos. Populações vegetarianas têm risco reduzido de cardiopatias, câncer, diabetes, obesidade, doenças da vesícula biliar e hipertensão. Estudos demonstram que as populações vegetarianas têm 31% a menos de cardiopatias, 50% a menos de diabetes, vários cânceres a menos, sendo 88% a menos de câncer de intestino grosso e 54% a menos de câncer de próstata”.

Gosto de lembrar que muitos sintomas relatados por pacientes não são casos de deficiência de proteína como muitos pensam (quase rara), e sim outras disfunções como, por exemplo, a disbiose intestinal que modifica a permeabilidade, afetando a absorção adequada dos nutrientes, gerando carências, fraqueza, baixa imunidade, entre outros, fato que ocorre em qualquer pessoa, vegetariana ou não!

Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?

1- Chia: semente super versátil, pode ser consumida com frutas, batidas em shakes, cozidas com o arroz ou mesmo polvilhadas por cima da salada. É também uma importante fonte de ômega-3.

2- Quinoa: pode ser consumida em flocos, com frutas ou batida com shakes e sucos, em grãos, cozida e substituindo o arroz ou mesmo na forma de farinha, complementando receitas de bolos e tortas.

3- Grão de bico: muito versátil, pode ser consumido na salada, substituindo o feijão ou mesmo em pastas, como o hommus.

4- Gergelim: pode ser consumida na forma de pasta, conhecida como tahine, ou torrada e polvilhada em frutas, saladas, massas e outras preparações. Outro ponto positivo é seu grande aporte de cálcio.

5- Feijão: compondo saladas ou consumido com arroz, todas suas variações e tipos são importantes fontes de proteínas vegetais, seja o carioca, preto, branco ou azuki. Também é fonte de ferro.

6- Edamame: muitos não conhecem, mas é a soja verde. Encontrada congelada na vagem ou em grãos, basta cozinhar por cerca de 3 minutos e consumir puro, na salada ou mesmo em forma de pastas.

7- Amaranto: pode ser encontrado em flocos, para ser consumido como um cereal com frutas e shakes, e também em grãos, que podem ser cozidos como arroz ou mesmo estourados como pipoca! É também fonte de fibras.

8- Oleaginosas: são as castanhas, nozes, amêndoas e etc. Dentre elas, a composição varia, mas todas são importantes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.

9- Soja: a mais conhecida fonte de proteínas vegetais é também uma das mais completas. Pode ser encontrada em grãos, em forma de farinha, texturizada ou também como tofu. Muito versátil! (Aqui em casa só consumimos tofu orgânico)

10- Spirulina: é uma espécie de alga rica em proteínas e ômegas. Pode ser encontrada na forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas.

Vale lembrar que estamos aqui para compartilhar informações do bem e dar algumas dicas pra vocês. Cada pessoa tem a sua individualidade bioquímica e suas respectivas necessidades nutricionais. Existem vários atletas veganos que mantém ótimos desempenhos em suas modalidades, e garantem estarem mais saudáveis do que nunca 😉

Como nutricionista, tenho que compartilhar por aqui que, para qualquer pessoa, alimentar-se de forma diversificada é a única maneira de conseguir todos os nutrientes necessários para se ter saúde e energia vital.

É muito além de simplesmente não consumir carne. É como você passa a se cuidar e como você se relaciona com o mundo… Desperte-se!

Com carinho,

Carol

Leitura de apoio:

Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos

Livro “Alimentação sem carne”, de Dr Eric S Slywitch

Matéria sobre sustentabilidade, com Alessandra Luglio”

Espero que tenha esclarecido as dúvidas de vocês… qualquer outra dúvida adicional, por favor deixe aqui nos comentários que procuraremos responder.

Com amor, Monica