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Alimentação

Quero fazer a minha parte. E agora?

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“Por dia, uma pessoa que come uma dieta vegana poupa 1.100 litros de água, 45 quilos de cereais, 2,79 m² de terrenos florestais, 9 kg de Co² e a vida de um animal. Um hambúrguer exige 660 litros de água para produzir, o equivalente a dois meses de banhos de chuveiro. São necessários 2.500 litros de água para produzir 1 kg de carne.”

Pois é! Você também ficou chocado com os dados apresentados pelo documentário chamado “Cowspiracy: o segredo da sustentabilidade”, um trocadilho que, em inglês, é algo como “a conspiração da vaca”? Sentiu que precisa fazer algo a respeito, e pra ontem?

punchbowlsocial.com

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Calma, é mais simples do que você imagina.

Penso que, primeiramente, devemos pensar no real motivo de excluir, ou reduzir a máximo, o consumo de alimentos de origem animal. Quero dizer que, não adianta em nada tornar-se vegetariano por modismo se ao sentir o cheio de um peito de peru ou um grelhado a sua vontade é simplesmente comê-los.

O primeiro passo é ser sincero com você mesmo. Chegou a sua hora? Isso faz sentido a você? O que mais te preocupa? Saúde? Meio ambiente? Social? Tudo isso junto? Então, comece devagar! Que tal começar a testar novas receitas e permitir que seu corpo experimente novos alimentos e preparações? Nada como observar a si mesmo. Sua saúde será outra, te garanto! (risos)

A primeira grande dúvida é “se não vou comer carne, o que comerei?”. A segunda seria “vou ter carência de proteína e vitamina b12?”. Além de outras tantas. Mas, eu te digo como nutricionista e experiência própria é que não, você não precisa se preocupar, desde que equilibre a sua alimentação de maneira correta.

Vamos lá!

Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos” do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambúrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, não é vegetariano!

As diferentes formas de vegetarianismo A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:

VEGETARIANO ESTRITO – não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

LACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios.

OVOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.

OVOLACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

O que o vegetariano deve comer?

 Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes.

fonte: meuvegano.com.br

fonte: meuvegano.com.br

Os grupos alimentares podem ser divididos em:

CEREAIS – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.

LEGUMINOSAS – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.

OLEAGINOSAS – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).

AMILÁCEOS – inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.

LEGUMES – abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.

VERDURAS – couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.

FRUTAS – caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.

ÓLEOS – azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros. Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima

Viu só como esses alimentos muitas vezes já fazem parte da sua alimentação diariamente? Não é difícil!

            Agora, falando um pouco sobre as proteínas. A questão da proteína disponível nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confusão. Vale lembrar também que as proteínas são compostas de aminoácidos, e que não existe nenhum AMINOÁCIDO ESSENCIAL necessário ao organismo humano que não seja encontrado em abundância nos alimentos do reino vegetal. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes; por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisam estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia.

O que substitui a carne?

As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. Por serem mais nutritivas e ricas em proteínas, são escolhas mais adequadas do que a PVT (proteína vegetal texturizada, conhecida como “carne de soja”). A ideia de que o consumo de soja é obrigatório para quem não come carne é um mito. Vegetarianos não precisam comer soja. Qualquer feijão é um excelente substituto para o consumo das carnes. O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas e por conter cálcio BIODISPONÍVEL (com boa absorção pelo corpo).

Na prática:

EM PROPORÇÕES NUTRICIONAIS, 7 COLHERES DE SOPA DE FEIJÕES COZIDOS SUBSTITUEM 100G DE CARNE. Já pensou nisso?

Montei um esquema pra vocês consultarem sempre. Vejam só onde estão as fontes de proteína vegetal:

• Feijões, lentilhas, fava e grão de bico: podem ser consumidos desde a maneira tradicional, ou germinados, o que aumenta seu potencial nutritivo, além de ser rico em probióticos e enzimas, facilitando assim sua digestão e reduzindo a produção de gases em pessoas predispostas a este efeito com grãos.

• Semente de abóbora: outra fonte muito rica, que pode ser usada como petiscos no meio da tarde, ou como complemento em saladas, ou ainda em sucos e granolas.

• Cereais como quinoa e amaranto, o alpiste, as sementes de girassol e gergelim: são também ótimas fontes de proteína vegetal.

• Nozes e castanhas: podem ser usadas como lanche, em sucos, leites ou queijos e ainda em preparações mais elaboradas, como burgers ou doces vivos.

• Cogumelos: também são ótimos “substitutos” da carne, sendo preparados In natura, como burgers, ensopados ou empanados, como elemento principal num risoto.

• Algas como espirulina e clorela: são ótimas fontes proteicas, pois oferecem muita proteína concentrada, além de serem fontes de vitamina B12. Podem ser ingeridas em cápsulas ou em pó, e são ótimas para reduzir a “vontade” de carne e ovos num período de transição.

fonte: ohsheglows.com

fonte: ohsheglows.com

Não fiquem presos às classificações. Afinal, eu simplesmente acho que “rótulos são para geleias”! Se você quer que seus dias sejam baseados em alimentos vegetais, mas quer comer ovo orgânico, qual é o problema? Quer começar reduzindo apenas, já não é um grande passo?

Gostaram dessas orientações?

Querem receitas para começar a praticar? Então, continuem acompanhando o blog =)

Leitura de apoio: http://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf 

Livro “Virei vegetariano, e agora?” e “Alimentação sem carne”, escritos pelo dr. Eric slywitch.

Site Vista-se

Site Segunda Sem Carne

Namastê!

Carol é nutricionista, especialista em Personal Diet, pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional, associada ao Slow Food e membro do Slow Food Campinas.

Carol é nutricionista, especialista em Personal Diet, pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional, associada ao Slow Food e membro do Slow Food Campinas.

Alimentação

I ❤ NUTS!

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Castanha de caju, do Brasil, amêndoa, avelã, barú, noz, pecã, macadâmia, pistache, pinhão, amendoim, semente de gergelim, girassol, abóbora… E não para por aí! Todas essas frutas oleaginosas e sementes decidiram ficar de vez em nossas vidas. Comer uma castanha do pará por dia, já era regra nacional, agora, comer uma colher de sobremesa de pastas de castanhas já virou desejo de todos.

Mas por quê?

As castanhas e sementes são importantes fontes de nutrientes e trazem vários benefícios à saúde, como gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, proteínas, sais minerais (potássio, cálcio, magnésio), antioxidantes (selênio e vitamina E), vitaminas (ácido fólico, vitamina E, niacina), fitoquímicos (carotenoides, flavonoides, e fitosteróis). Apesar de ter alto valor energético, em virtude da composição de ácidos graxos, as oleaginosas podem influenciar beneficamente no bem estar e equilíbrio do seu corpo.

Imagine que em uma porção você recebe uma dose “anti tudo” (risos). Olha só: os fitoquímicos encontrados nas frutas oleaginosas têm sido associados às propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-proliferativas, antivirais, e assim vai! Isso porque eu nem disse que elas também reduzem o colesterol ruim, riscos de câncer e doenças cardíacas (#omg)!

Nossa mãe terra é tão sábia, não é mesmo?

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Já percebeu que essa noz é muito parecida com um de nossos órgãos? Sim, o cérebro! E, magicamente, ele é muito beneficiado quando a consumimos.

Mas, nem tudo são flores. O consumo das oleaginosas e sementes também deve ser equilibrado e requer alguns cuidados. Assim como outros grãos, o ideal é que sejam colocadas de molho por pelo menos 4 horas antes do consumo, pois assim conseguimos retirar alguns fatores antinutricionais que elas contêm. Não podemos ultrapassar as quantidades recomendadas, de preferência por um nutricionista, porque o excesso também ultrapassa as quantidades de que o nosso corpo precisa. Coma poucas unidades de cada!

Uma dica é usar pastas de castanhas, sem açúcar simples, puras ou com açúcar de coco, cacau ou temperos salgados. Pode-se acrescentar junto às frutas do café da manhã, por cima de panquecas, recheio de tapiocas, cobertura de biscoitos salgados e de arroz, cobertura ou recheio de bolos integrais. Ou, ousar um pouco mais.

Docinhos enérgicos:

@gkstories

@gkstories

Base para tortinhas doces:

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Bolos:

Raw_Brownies_1

Molho branco:

mynewroots.org

mynewroots.org

Pra ficar mais fácil, deixo aqui as minhas sugestões de marcas ótimas de pastas prontas que existem no mercado:

Gostaram? Na próxima, que tal uma receita de tortinha crua com castanhas?

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Carol é nutricionista, especialista em Personal Diet, pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional, associada ao Slow Food e membro do Slow Food Campinas.

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Meu alimento é meu remédio

Recentemente perguntei no meu Instagram o que as pessoas gostariam de ver por aqui… Criar o blog me despertou uma vontade de dividir mais com as pessoas. Primeiro, quero agradecer a todo mundo que respondeu, várias ideias surgiram depois de ler as curiosidades de vocês, mas um assunto foi muito comentado e eu amei! Muita gente tem vontade de saber mais sobre a minha alimentação e essa é uma questão que faz parte dos meus dias de forma muito consciente, estou sempre buscando alternativas para me alimentar melhor e acredito muito em uma frase de Hipócrates que diz “que seu alimento seja seu remédio, e que seu remédio seja seu alimento”.

Como muitos já sabem, sou vegetariana há aproximadamente 6 anos, não como carne de nenhum animal e sigo na minha rotina uma dieta vegana. Há também muita dúvida sobre a diferença entre o vegetarianismo e o veganismo. O vegetariano não consome carnes, o vegano não consome nenhum alimento nem produto de origem animal. É claro que no meu mundo ideal, eu seria 100% vegetal, mas ainda não consigo e acredito que tudo é um processo. O vegano tem como base de sua filosofia a questão ética e defende radicalmente que o sacrifício e exploração animal não devem ser aceitos para atender a nenhuma de nossas necessidades, sejam elas estéticas, alimentares ou qualquer outra. Como sabemos, muitas empresas de diversas áreas testam em animais, eu falarei desse assunto mais pra frente, mas também existem muitas marcas que não usam animais em seus testes e busco, sempre que possível, priorizar estas empresas. Mesmo que eu não consiga tomar todas as atitudes veganas, acho válido fazer quando está ao meu alcance. Afinal, só porque não posso fazer tudo, não quer dizer que eu não possa fazer nada.

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Há quem seja julgado por comer peixe e não comer outras carnes, há quem considere essa uma atitude hipócrita. Eu não como peixe, mas acho incrível que a pessoa faça o que pode, isso não deveria ser motivo de reprovação. Há quem não use couro por questões éticas, mas use lã. Há quem coma carne todos os dias, mas seja adepto da segunda sem carne, maravilhoso também! Cada um dá o que pode, faz o que consegue e qualquer atitude sempre vai ser melhor que nenhuma. Aumentar a consciência no processo de consumo e estar atento aos processos já é de grande valia e em qualquer aspecto que uma pessoa contribuir para a redução do sofrimento animal, já será incrível mesmo que em outro ainda não contribua.

Minha relação com a comida diz respeito só a mim, acho válido compartilhar, mas não quero soar como se essa fosse uma verdade absoluta. Minha alimentação é o que funciona pra mim e o que funciona pra você pode perfeitamente não ser nada do que acredito e isso não quer dizer que exista um certo e um errado. Jamais vou tentar convencer alguém de que é preciso não comer animais para ser alguém melhor, afinal, sou casada e apaixonada por um onívoro e isso em nada muda.

Esse é um post introdutório pra dizer que estou muito feliz que tenha gente que queira ler sobre o assunto porque é algo que realmente me fascina e que adoro pesquisar à respeito e me atualizar… Por isso, sempre vou querer compartilhar por aqui e vou adorar responder comentários com possíveis dúvidas de vocês. Também tenho uma surpresa pra vocês! Em breve teremos posts com a nutricionista Carol Viesi, porque apesar de eu falar muito sobre comida, não sou uma profissional, vou falar sobre o que eu faço na minha rotina, mas é a doutora quem vai poder explorar o assunto com mais propriedade e conhecimento. Já fica aqui meu muito obrigada a ela por topar o convite e me ajudar a espalhar informação!