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Alimentação

Quero fazer a minha parte. E agora?

Sem Título-1

“Por dia, uma pessoa que come uma dieta vegana poupa 1.100 litros de água, 45 quilos de cereais, 2,79 m² de terrenos florestais, 9 kg de Co² e a vida de um animal. Um hambúrguer exige 660 litros de água para produzir, o equivalente a dois meses de banhos de chuveiro. São necessários 2.500 litros de água para produzir 1 kg de carne.”

Pois é! Você também ficou chocado com os dados apresentados pelo documentário chamado “Cowspiracy: o segredo da sustentabilidade”, um trocadilho que, em inglês, é algo como “a conspiração da vaca”? Sentiu que precisa fazer algo a respeito, e pra ontem?

punchbowlsocial.com

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Calma, é mais simples do que você imagina.

Penso que, primeiramente, devemos pensar no real motivo de excluir, ou reduzir a máximo, o consumo de alimentos de origem animal. Quero dizer que, não adianta em nada tornar-se vegetariano por modismo se ao sentir o cheio de um peito de peru ou um grelhado a sua vontade é simplesmente comê-los.

O primeiro passo é ser sincero com você mesmo. Chegou a sua hora? Isso faz sentido a você? O que mais te preocupa? Saúde? Meio ambiente? Social? Tudo isso junto? Então, comece devagar! Que tal começar a testar novas receitas e permitir que seu corpo experimente novos alimentos e preparações? Nada como observar a si mesmo. Sua saúde será outra, te garanto! (risos)

A primeira grande dúvida é “se não vou comer carne, o que comerei?”. A segunda seria “vou ter carência de proteína e vitamina b12?”. Além de outras tantas. Mas, eu te digo como nutricionista e experiência própria é que não, você não precisa se preocupar, desde que equilibre a sua alimentação de maneira correta.

Vamos lá!

Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos” do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambúrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, não é vegetariano!

As diferentes formas de vegetarianismo A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:

VEGETARIANO ESTRITO – não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

LACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios.

OVOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.

OVOLACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

O que o vegetariano deve comer?

 Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes.

fonte: meuvegano.com.br

fonte: meuvegano.com.br

Os grupos alimentares podem ser divididos em:

CEREAIS – arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.

LEGUMINOSAS – todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.

OLEAGINOSAS – nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).

AMILÁCEOS – inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.

LEGUMES – abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.

VERDURAS – couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.

FRUTAS – caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.

ÓLEOS – azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros. Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima

Viu só como esses alimentos muitas vezes já fazem parte da sua alimentação diariamente? Não é difícil!

            Agora, falando um pouco sobre as proteínas. A questão da proteína disponível nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confusão. Vale lembrar também que as proteínas são compostas de aminoácidos, e que não existe nenhum AMINOÁCIDO ESSENCIAL necessário ao organismo humano que não seja encontrado em abundância nos alimentos do reino vegetal. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes; por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisam estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia.

O que substitui a carne?

As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. Por serem mais nutritivas e ricas em proteínas, são escolhas mais adequadas do que a PVT (proteína vegetal texturizada, conhecida como “carne de soja”). A ideia de que o consumo de soja é obrigatório para quem não come carne é um mito. Vegetarianos não precisam comer soja. Qualquer feijão é um excelente substituto para o consumo das carnes. O tofu entra como parte do grupo dos feijões, por ser derivado da soja. Ele é uma boa opção, pelo seu alto teor de proteínas e por conter cálcio BIODISPONÍVEL (com boa absorção pelo corpo).

Na prática:

EM PROPORÇÕES NUTRICIONAIS, 7 COLHERES DE SOPA DE FEIJÕES COZIDOS SUBSTITUEM 100G DE CARNE. Já pensou nisso?

Montei um esquema pra vocês consultarem sempre. Vejam só onde estão as fontes de proteína vegetal:

• Feijões, lentilhas, fava e grão de bico: podem ser consumidos desde a maneira tradicional, ou germinados, o que aumenta seu potencial nutritivo, além de ser rico em probióticos e enzimas, facilitando assim sua digestão e reduzindo a produção de gases em pessoas predispostas a este efeito com grãos.

• Semente de abóbora: outra fonte muito rica, que pode ser usada como petiscos no meio da tarde, ou como complemento em saladas, ou ainda em sucos e granolas.

• Cereais como quinoa e amaranto, o alpiste, as sementes de girassol e gergelim: são também ótimas fontes de proteína vegetal.

• Nozes e castanhas: podem ser usadas como lanche, em sucos, leites ou queijos e ainda em preparações mais elaboradas, como burgers ou doces vivos.

• Cogumelos: também são ótimos “substitutos” da carne, sendo preparados In natura, como burgers, ensopados ou empanados, como elemento principal num risoto.

• Algas como espirulina e clorela: são ótimas fontes proteicas, pois oferecem muita proteína concentrada, além de serem fontes de vitamina B12. Podem ser ingeridas em cápsulas ou em pó, e são ótimas para reduzir a “vontade” de carne e ovos num período de transição.

fonte: ohsheglows.com

fonte: ohsheglows.com

Não fiquem presos às classificações. Afinal, eu simplesmente acho que “rótulos são para geleias”! Se você quer que seus dias sejam baseados em alimentos vegetais, mas quer comer ovo orgânico, qual é o problema? Quer começar reduzindo apenas, já não é um grande passo?

Gostaram dessas orientações?

Querem receitas para começar a praticar? Então, continuem acompanhando o blog =)

Leitura de apoio: http://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf 

Livro “Virei vegetariano, e agora?” e “Alimentação sem carne”, escritos pelo dr. Eric slywitch.

Site Vista-se

Site Segunda Sem Carne

Namastê!

Carol é nutricionista, especialista em Personal Diet, pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional, associada ao Slow Food e membro do Slow Food Campinas.

Carol é nutricionista, especialista em Personal Diet, pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional, associada ao Slow Food e membro do Slow Food Campinas.